身為家教老師，我最常觀察到學生可能會有注意力不集中、打瞌睡的狀況，曾經有學生問我：「老師，我坐在書桌前一小時，但腦袋可能空空的、或思緒很亂，反正有時候坐在那邊就是根本讀不進去，感覺很躁。」其實，專注力並非單純的意志力問題，複雜的生理與心理協作過程也會讓我們無法認真專注喔！
本文將從生物學的角度出發，結合科學文獻，讓我們如何透過調整「生物鐘」與「飲食習慣」來倍增學習效率。
一、 別在錯誤的時間讀書
每個人都有自己的「晝夜節律（Circadian Rhythms）」，而根據生理學研究，大腦的認知功能會隨著體溫與激素水平波動。因此，我們可以善用一些比較科學的方式，選擇適合唸書的時刻喔！
1. 早上、下午的安排
研究顯示，多數人的邏輯推理與短期記憶在上午達到巔峰，所以我們可以這樣安排：
早上：最難的數理邏輯或社會科大考考古題；
下午：則安排較具創造力或輕量的任務（如國文朗讀、整理筆記）。
2. 短暫的午休幫助放鬆
當我們吃飽後，餐後體內血糖會升高，促使胰島素分泌，進而導致大腦中的色胺酸（Tryptophan）進入腦部轉化為血清素，讓人感到放鬆甚至昏沉。
為了避免吃飽後想睡，直接讀書可能導致效率很差，可以安排午休時間控制在 20 分鐘內，研究指出，短暫的午睡能顯著提升下午的警覺性。
文獻來源：Dijk, D. J., & Archer, S. N. (2009). Circadian and homeostatic regulation of human sleep and cognitive performance and its modulation by PERIOD3. Sleep medicine clinics, 4(2), 111-125.二、吃對食物才能幫助「長記性」
我們的大腦僅佔體重的 2%，卻消耗了身體約 20% 的能量，所以如果血糖不穩定，就會是專注力的頭號敵人！
1. 避免在讀書時吃高糖分零食
為了讓讀書更專注，達到一個平衡的血糖狀況，若攝取高糖分的點心會導致血糖快速飆升後跌落（又可以稱作 Sugar Crash），造成我們情緒不穩與疲勞。如果真的肚子很餓，可以吃一些低升糖指數食物，例如：堅果、無糖豆漿、低脂牛奶、水煮蛋等，提供大腦穩定的葡萄糖供應。
2. 吃深海魚類、深色水果好處多
我們的大腦的細胞膜含有大量的脂肪酸，尤其是 DHA，因此吃到關鍵營養素 Omega-3 與抗氧化劑，研究證明有助於改善神經元間的溝通，可以多攝取：深海魚類、核桃，或是藍莓等深色水果含有豐富的花青素喔！
三、給學生的 3 個實踐建議
1. 建立自己的讀書儀式
我們的身體喜歡在固定的一個生理時期（如：早上 9:00 或晚上 7:30）開始運作，因此保持固定時間開始學習，能夠讓大腦形成條件反射。
2. 讀書時，旁邊準備一杯水
如果我們身體有輕微脫水的狀況，即使只有 1-2%，就會損害到我們的短期記憶！所以讀書時，請隨時準備一杯水喔～
3. 在充足光源的地方讀書
平時書桌的燈，可以使用接近自然光的白光燈（約 4000K-6000K），這樣子有助於抑制褪黑激素分泌，讓我們的大腦維持清醒。
結語
看完文章，我們會發現其實專注力是可以「設計」出來的！因為專注力不應該是好像苦行僧式的自我折磨，而是可以透過科學的方法去優化我們的生理狀態。因此，當掌握了生物鐘與飲食的密碼，我們的學習將不再是事倍功半。
專而後能精，所以成功往往屬於那些專心致志的人。
引用：孟子 《孟子．告子上》專心致志
想了解更多關於「讀書記憶技巧」嗎？ 歡迎持續追蹤我的部落格文章，或在下方留言討論您的學習困擾！
